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罗尼库尔曼健身计划 教你正确训练方法

来源:肌肉网 发帖人:你这个奇葩 时间:2016-10-28

  罗尼库尔曼健身计划,是许多人在平时正确健身所参考的依据,当然,该计划的出现,其也是通过多年的实践经验而得出的。因此,对于想要正确健身的人来说,本文所推荐的罗尼库尔曼健身计划,就值得大家去进行学习和了解。


  训练计划


  直立划船       4X12--15


  背部/斜方肌复合课程


  硬拉         3—4X10—12


  俯立杠铃划船     3—4X10—15


  前位下拉       3X10—15


  哑铃耸肩或      3X12—15


  直立划船       3X12—15


  小腿:


  小腿与大腿分开练,每周两次,通常是骑蹲和坐姿提踵,偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作,都是4组,每组12次,动作非常慢。全过程用力,并在顶点进行顶点收缩。


  腹肌:


  每周练4次,通常是3组仰卧起坐,每组75次,偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习,3组,每组50次。


  肱三头肌


  曲杠仰卧推举


  罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始,并往杠上加了很重的负荷。他说:“在杠上加很重的盘片,迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上,双脚平放于地面,下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠,将双臂伸直于身体上方;然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中,保持上臂的稳定。收缩肱三头肌,用力将杠铃沿相反的方向往上推,直至手臂完全伸直,并做顶峰收缩.


  哑铃臂屈伸


  为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头,罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸,而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说:“我知道许多人都是一次只训练一边的,但我喜欢同时训练双臂,因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。”


  罗尼双手握一对哑铃,身体前倾,膝关节略屈,并保持背部挺直和腹肌的紧张。他在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧,以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始,他让哑铃悬于下方,然后将双臂向后伸直,并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时,是肌肉收缩得最充分的时候,他保持片刻,并做一下顶峰收缩,然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。


  反握拉力器下压


  为了给他的肱三头肌以最后一击,罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。“我经常用双手同时来做这一动作,但有时为求变化,或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了,那我会用一只手来做这一运动。”正如图中所示,他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上,自己站在几英尺以外,掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧,腕关节保持紧张而不动,一边呼气一边收缩他的肱三头肌,把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处,他把肘关节充分打开,并对肱三头肌做顶峰收缩,然后慢慢地把把手放至开始位置。


( 责任编辑:飞科儿 )

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